Kennst du Herzrasen bei Stress und Ärger?

Verfasst von Ingrid Lughofer

Mit einer einfachen und effizienten Atemtechnik in nur wenigen Minuten zu Ruhe und Klarheit.

In hektischen Momenten und Konflikten spannen wir unbewusst unseren Körper an, der Puls erhöht sich, das Herz klopft wie wild. Wie kommst du von der Aufregung rasch wieder in Balance und zu einem klaren Kopf? Mit einer simplen Atemtechnik. Seit langem nehme ich Gesangsunterricht, in dem ich unterschiedlichste Entspannungsübungen kennenlernte. Hier meine persönliche Lieblingsvariante gegen Stress.


DIE ATEMÜBUNG
bei Herzrasen, Stress und Aufregung

1. AUSATMUNG

Du atmest möglichst langsam durch den Mund aus und zählst in Gedanken bis vier, fünf oder sechs, je nachdem, wie lange dein Luftstrom fließt. Wenn es die Situation erlaubt, erzeugst du dabei ein sanftes “ffffff”, „schsch“ oder “sssss”. Je leiser das Geräusch, desto weniger Luftstrom und desto länger die Ausatmung.

2. MIKRO-ATEMPAUSE

Du machst eine Atempause von etwa einer Sekunde, in der die Welle der Ausatmung verebbt.

3. EINATMUNG

Nun nimmst du langsam durch die Nase einen Atemzug und zählst bis vier. Wende dabei keine Kraft auf, sondern lasse die Luft von selbst einströmen.

4. MIKRO-ATEMPAUSE

Jetzt lässt du wieder eine kleine Atempause von etwa einer Sekunde zu, in der sich der Atemwendepunkt aufbaut.

Zusatz-Infos zur Atemübung

  • Ist die Ausatmung länger als die Einatmung, signalisierst du dem Körper: Alles in Ordnung, keine Gefahr!
    Ich verlängere die Ausatmung allerdings nicht mit Druck, um keinen neuen Stress zu kreieren. Die Atemphasen werden ohnehin durch das bewusste Hinspüren und Mitzählen verlangsamt.

  • Du kannst diese einfache Atemübung auch im Gehen anwenden – und zählst einfach deine Schritte. Natürlich klappt es auch am Schreibtisch. Und für Fortgeschrittene sogar während einer Besprechung.  

  • Manchmal reichen bereits wenige bewusste Atemzüge, um dein Herzklopfen zu mildern und auf deine innere stabile Mitte zu fokussieren.


Warum funktionieren Atemübungen bei Stress?

Atmung, Herz und Nervensystem sind verbunden. Deshalb kannst du durch die Atemübung dein System beruhigen, dein Blutdruck sinkt, die Konzentration steigt.  


DIE ATEMÜBUNG KURZFASSUNG

  1. Ausatmen 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 durch den Mund, wenn möglich auf ein leises “ffffff”, „schsch“ oder “sssss”

  2. Mikro-Atempause

  3. Einatmen 1 – 2 – 3 – 4 durch die Nase

  4. Mikro-Atempause

Ingrid Lughofer
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